Autogenes Training

Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode, die auf Autosuggestion basiert. Der Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz hat sie aus der Hypnose weiterentwickelt und 1932 erstmals in dem Buch „Das autogene Training“ veröffentlicht.

Autogenes Training hat heute viele AnhÀnger. Seine Wirksamkeit wurde in vielen Studien nachgewiesen. Die Methode ist einfach und wirksam.

Es braucht weniger als 8 Minuten Autogenes Training um Körper und Geist zu entspannen. Es gibt viele Techniken bzw. Methoden um zur inneren Ruhe, zu einem stillen Geist zu kommen.

Das Autogene Training ist eines der wirksamsten Entspannungsmethoden, leicht zu lernen und zu praktizieren.

Das autogene Training wird in drei Stufen gegliedert:

  • Die Grundstufe (frĂŒher als Unterstufe bezeichnet): Ihre Techniken wenden sich an das vegetative Nervensystem.
  •  Die Mittelstufe: Ihre Methoden bezwecken die Beeinflussung des Verhaltens durch formelhafte Vorsatzbildung.
  •  Die Oberstufe: Ihre Methoden erschließen unbewusste Bereiche des Trainierenden.

Der Nutzen und Anwendungsbereiche

Klarer, kreativer und kraftvoller im Denken, folglich effektiver und im Leben erfolgreicher zu sein.

Die Anwendungsbereiche des autogenen Trainings bestehen fĂŒr gesunde Menschen vor allem im Sport, in der Managerschulung, in der Vorbeugung gegen Burnout-Syndrom und im Bereich des Lernens. Gesunde Menschen nutzen vor allem die Techniken der Grundstufe und der Mittelstufe.

Medizinische Indikationen fĂŒr das autogene Training sind klassischerweise Neurosen, phobische Störungen und psychosomatische Erkrankungen, z.B. Flug- und Platzangst, MagengeschwĂŒre und Begleittherapien bei Krebserkrankungen.

Das Autogene Training nach Prof. I.H. Schultz, bietet jedem die Möglichkeit der positiven Selbstbeeinflussung. Sie werden gelassener, konzentrierter und leistungsfÀhiger.

Es braucht weniger als 8 Minuten Autogenes Training, morgens und abends. Geist und Körper erfahren eine tiefe Ruhe und Erholung, Stress und Verspannungen lösen sich auf.

Das Erlernen der einzelnen Übungen dauert normalerweise einige Wochen. Hierbei ist es ratsam, sich einer Gruppe anzuschließen und gemeinsam zu ĂŒben. Zum Einstieg können Sie zunĂ€chst die Übungen unterteilt durchfĂŒhren, z.B. können Sie sich nur auf die Schwere des rechten Armes konzentrieren. Wenn dies nach einigen Tagen gelingt, nehmen Sie Ihren linken Arm und dann die Beine in die Übung mit auf. Bei spĂŒrbarem Erfolg ergĂ€nzen Sie die Trainingsphase um einen Aspekt der folgenden Übung. Die einzelnen SĂ€tze der jeweiligen Übung werden 3–6 Mal im Geiste wiederholt.

Um gute Trainingserfolge zu erzielen, ist es hilfreich die Übungen tĂ€glich 2 bis 3 mal zu wiederholen.

Grundstufen-Training

  • Eine einleitende Funktion hat die Ruhe-Übung. 
    Sie dient zur Beruhigung und soll die Konzentration stĂ€rken. Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich den Schriftzug „Ich bin ganz ruhig, nichts kann mich stören“ vor.
  • Die Schwere-Übung kann nach ausgiebigem Training ein SchweregefĂŒhl (die Entspannung) in den gewĂŒnschten Körperteilen auslösen. Sagen Sie sich gedanklich „Die Arme und Beine sind ganz schwer.“
  • Die WĂ€rme-Übung fördert die Durchblutung der Gliedmaßen. Stellen Sie sich „Die Arme und Beine sind warm“ vor.
  • Die Atem-Übung steigert die Entspannung durch gezielte Atemtechnik. Sagen Sie sich „Mein Atem fließt ruhig und gleichmĂ€ĂŸig“. Hierbei sollten Sie jedoch nicht gezielt lĂ€nger ein- und ausatmen. Lassen Sie Ihren Atem so fließen, wie es der Rhythmus Ihres Körpers vorgibt und er wird sich ganz von alleine beruhigen.
  • Die Herz-Übung besteht aus der Konzentration auf den Herzschlag. Stellen Sie sich den Wortlaut „Mein Herz schlĂ€gt ruhig und regelmĂ€ĂŸig“ vor. Keinesfalls sollten Sie sich „Mein Herz schlĂ€gt langsam“ vorstellen. Dies kann in AusnahmefĂ€llen zu Herz-Rhythmus-Störungen fĂŒhren.
  • Die Sonnengeflechts-Übung konzentriert sich auf das Zentrum des Bauches. Sagen Sie sich „Mein Leib ist strömend warm“.
  • Die Kopf-Übung hilft beim Wachbleiben und zur Konzentrationsverbesserung. Sagen Sie sich „Der Kopf ist klar, die Stirn ist kĂŒhl.“
  • Zu guter Letzt sagen Sie sich einmal mit Nachdruck „Arme fest! Tief Luft holen! Augen auf!“ Ein Strecken schließt die Übungsphase ab. Die Aufwachphase ist von höchster PrioritĂ€t, um nicht weiterhin im tranceĂ€hnlichen Zustand zu verweilen.

Mittelstufe

  • Die formelhafte Vorsatzbildung,
  • das Gestalten vor und nach dem autogenen Training.

Die Vorsatzformeln sollten mit dem Trainer besprochen werden, damit es nicht zu Störungen kommt. Neben der Vermeidung von Negativem sollten die Formeln kurz und klar sein. Also etwa: „ich bleibe gelassen“, oder „GerĂ€usche ganz gleichgĂŒltig“. Diese Formeln werden am besten an die Ruheformel angehĂ€ngt, also etwa: „ich bin ganz ruhig und bleibe gelassen“. Die Technik der Vorsatzbildung erinnert an die Methode von Émile CouĂ©, der gute Erfolge mit „automatisierter“ Autosuggestion erzielte, etwa mit der Formel „Geht schon besser, geht schon besser“ oder „Muss ruhig sein“ oder gar abgekĂŒrzt: „Murusei“. Im Unterschied zu den Formeln von CouĂ© enthalten die Formeln im autogenen Training niemals Negatives (also keine Wörter wie „nicht“ oder „nein“) und auch keine Andeutungen von Zwang, zum Beispiel das Wort „muss“.

Gestalten – Teilverfahren des Autogenen Trainings

Das Gestalten vor und nach dem autogenen Training. Dieses Teilverfahren des autogenen Trainings wurde von H. Wallnöfer in den 1970er Jahren mit Kollegen des psychotherapeutischen Seminars der Wiener psychiatrischen Klinik entwickelt. Es besteht darin, dass die Übenden vor dem Training mit Farbstiften, Wasserfarben, farbigem Plastilin (klassischerweise in denen acht Farben des Psychologen Max LĂŒscher) etwas gestalten. Dabei sollen die Übenden ungehemmt die HĂ€nde arbeiten lassen, entsprechend der von Marianne Martin verwendeten Anleitung: „Schau was deine HĂ€nde machen.“ Diese GestaltungsĂŒbungen sind ein guter Übergang zur Oberstufe, weil die Übenden durch den Gestaltungsprozess relativ hĂ€ufig zu psychoanalytischen Erkenntnissen gelangen.

Oberstufe

  • Eine „beliebige“ Farbe auftreten lassen und „Auffinden der Eigenfarbe“.
  • Objekte erscheinen lassen.
  • Abstrakte GegenstĂ€nde „schauen“.
  • GefĂŒhlszustĂ€nde erleben – „Eigen-GefĂŒhl“ erfahren.
  • Andere Menschen sehen.
  • Fragen an das Unbewusste.

Klaus Thomas hat fĂŒr die Oberstufe ein Übungsset entwickelt, das sehr viele Hilfen und ausgedehnte Autosuggestionen anbietet, wĂ€hrend J. H. Schultz immer mit absolut identischen, kurzen Formeln arbeitete, weil er großen Wert auf das stĂ€ndige Konditionieren legt. Thomas hat sogenannte „Reisen“ ins Übungsset der Oberstufe eingebaut, zum Beispiel die „Reise auf den Meeresgrund“ oder die „Reise auf den Berg“. Diese Reisen wurden von manchen anderen SchĂŒlern von J. H. Schultz ĂŒbernommen. Aus den beiden ersten Oberstufenformen von J. H. Schultz und Klaus Thomas haben sich bei verschiedenen Trainern weitere individuelle Formen der Oberstufe entwickelt.

Termine und Schnupperstunde gerne auf Anfrage, in Einzeltrainings und Trainings in der Gruppe bei mir in der Praxis oder bei Ihnen vor Ort.